Dans notre société moderne, la posture assise prolongée est devenue la norme pour une grande partie de la population. Que ce soit au travail, en voiture ou à la maison, nous passons de longues heures assis chaque jour. Or, cette habitude apparemment anodine a des conséquences profondes sur notre santé, affectant la respiration, la digestion, ainsi que la santé de la colonne vertébrale, en particulier au niveau du bas du dos et du cou.
LES EFFETS DE LA POSTURE ASSISE SUR LA SANTÉ
1. Impact sur la respiration
Lorsque nous restons assis pendant de longues périodes, notre posture tend à s’affaisser. Cette position comprime le diaphragme, réduisant ainsi l’amplitude respiratoire. La respiration devient plus superficielle, limitant l’apport en oxygène et augmentant le niveau de stress. Un manque d’oxygénation optimal peut entraîner de la fatigue, une baisse de concentration et une diminution de la performance cognitive.
2. Effets sur la digestion
La position assise exerce une pression sur les organes digestifs, en particulier l’estomac et les intestins. Cette compression perturbe la digestion et ralentit le transit intestinal, pouvant favoriser la constipation et les ballonnements. De plus, le fait d’être assis longtemps après un repas peut aggraver les reflux, car l’acide gastrique remonte plus facilement dans l’œsophage.
La posture assise et la colonne vertébrale
1. Douleurs lombaires
L’une des plaintes les plus courantes associées à la posture assise prolongée est la douleur au bas du dos. En position assise, la pression exercée sur les disques intervertébraux lombaires augmente considérablement par rapport à une posture debout. Cette contrainte excessive favorise l’usure des disques, la diminution de leur hydratation et, à terme, le risque de dégénérescence discale et de hernies.
De plus, la position assise prolongée entraîne un affaiblissement des muscles stabilisateurs du tronc, en particulier les muscles abdominaux et les muscles lombaires profonds. Un manque de soutien musculaire expose davantage la colonne à des contraintes et à des douleurs chroniques.
2. Tensions cervicales et douleurs au cou
Lorsque nous sommes assis, en particulier devant un écran, nous avons tendance à avancer la tête et à enrouler les épaules vers l’avant. Cette posture sollicite excessivement les muscles du cou et des épaules, provoquant des tensions musculaires et des douleurs cervicales.
Le poids de la tête en position neutre est d’environ 5 kg. Cependant, lorsqu’elle est projetée vers l’avant, la charge exercée sur la colonne cervicale augmente de façon exponentielle, pouvant atteindre jusqu’à 27 kg.
Cette surcharge prolongée peut mener à des douleurs chroniques et favoriser l’apparition de troubles comme la cervicalgie ou la hernie discale cervicale.
COMMENT ATTÉNUER LES EFFETS NÉFASTES DE LA POSTURE ASSISE?
1. Adopter une posture optimale
Placer l’écran à hauteur des yeux pour éviter de courber le cou
Garder le dos droit et les épaules décontractées.
Maintenir les pieds bien posés au sol.
S’assurer que les genoux forment un angle d’environ 90 degrés.
2. Intégrer des pauses actives
Il est essentiel de ne pas rester assis trop longtemps sans interruption. Idéalement, il faut se lever toutes les 30 à 60 minutes pour marcher quelques minutes et s’étirer. Quelques exercices simples comme l’extension du dos, l’étirement des ischio-jambiers (les muscles derrière les cuisses), et le roulement des épaules peuvent grandement aider à soulager les tensions accumulées.
3. Renforcer la musculature posturale
Un bon tonus musculaire contribue à mieux soutenir la colonne vertébrale. Le renforcement des muscles profonds du tronc, notamment via des exercices comme le gainage, le yoga ou le Pilates, permet d’améliorer la posture et de réduire les douleurs lombaires et cervicales.
4. Privilégier des alternatives à la posture assise
Alterner entre position assise et debout avec un bureau ajustable.
Utiliser un ballon suisse comme siège temporaire pour solliciter les muscles du dos.
Opter pour la marche lors des appels téléphoniques.
Conclusion
La posture assise prolongée constitue un véritable défi pour la santé générale et la colonne vertébrale. Ses effets sur la respiration, la digestion, ainsi que sur les douleurs lombaires et cervicales sont bien réels.
Heureusement, des stratégies simples permettent d’atténuer ces impacts, en adaptant sa posture, en prenant des pauses actives et en renforçant sa musculature. En adoptant ces bonnes pratiques, il est possible de préserver sa santé et de limiter les conséquences néfastes de la sédentarité
Commentaires récents