Quel sujet à la mode ces temps-ci!
On en vante les mérites dans pratiquement tous les médias et pour cause. Cette stratégie alimentaire correspond à notre génétique ancestrale.
En effet, au moment où nous étions des chasseurs-cueilleurs, il n’y avait pas un repas sur la table 3 fois par jour. Avant de trouver une talle de fruits comestibles ou un animal à tuer, l’Homme pouvait passer des jours sans manger. Il ne pouvait donc pas s’appuyer uniquement sur le « circuit
glycogène » pour fournir son énergie. Pour s’adapter à cet environnement de jeûnes répétés, le corps a développé un autre circuit : le « circuit cétogène » qui permet d’obtenir de l’énergie en brulant non seulement des graisses du corps, mais également celles des animaux que l’on mangeait.
Contrairement aux régimes classiques qui se concentrent sur quoi manger, le jeûne intermittent met l’accent sur quandmanger.
Le jeûne intermittent peut offrir plusieurs avantages pour la santé, notamment la perte de poids, une meilleure gestion de l’énergie, ainsi que des effets bénéfiques sur l’inflammation et la digestion, des facteurs clés pour les personnes souffrant de douleurs chroniques, notamment au niveau du bas du dos.
Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent, ce qui permet de l’adapter à des modes de vie et des préférences variés. Voici quelques-unes des méthodes les plus populaires :
1- La méthode 16/8
C’est l’une des méthodes les plus courantes. Elle consiste à jeûner pendant 16 heures par jour et à manger durant une fenêtre de 8 heures. Par exemple, si vous terminez votre dernier repas à 20h, vous ne mangerez à nouveau qu’à midi le lendemain. Cela permet une période assez longue sans alimentation, tout en étant relativement facile à intégrer dans un quotidien actif.
Remarquez que vous allez sauter le repas du matin qui porte bien son nom : déjeuner (dé-jeûner, littéralement, arrêter le jeûne). Alors qu’on prêche depuis des années que le déjeuner est le repas le plus important, il y a tout de même des bénéfices à le sauter dans certains cas comme nous le verrons plus loin.
2- Le jeûne OMAD (One Meal A Day [un repas par jour]) :
Cette méthode consiste à ne manger qu’un seul repas par jour, souvent à la même heure, tout en jeûnant durant le reste de la journée.
3- L’approche « OMAD Modifiée »
Il s’agit d’une variante de la méthode OMAD faite quelques jours par semaine au lieu de 7 jours sur 7. Cette méthode implique de jeûner pendant 24 heures, une à deux fois par semaine. Cela signifie, par exemple, que vous dînez et ne mangez plus avant le dîner du lendemain.
C’est ce que je pratique 3 jours par semaine.
4- Le jeûne alterné
Cette méthode consiste à jeûner un jour sur deux, ou à fortement restreindre les calories certains jours (généralement autour de 500 calories) et à manger normalement les autres jours.
Personnellement, je n’aime pas cette méthode, car il ne s’agit pas réellement d’un jeûne, mais d’un hybride entre la diète Kéto et le jeûne. Pour cette méthode, il faut que les 500 calories proviennent uniquement de gras et de protéines (pas de glucose… ce qui irait à l’encontre du but recherché)
5- Le jeûne 5:2
Dans cette approche, vous mangez normalement pendant cinq jours de la semaine et vous réduisez votre apport calorique à environ 500-600 calories pendant deux jours non consécutifs.
Encore une fois, il s’agit d’un hybride et les mêmes commentaires que pour la méthode du jeûne alterné s’appliquent ici
5 BIENFAITS DU JEÛNE INTERMITTENT
1- Perte de poids
Lorsque ces réserves sont épuisées, votre corps substitue le circuit glycogène pour le circuit cétogène, qui puise sa ressource première dans… les graisses.
Il y a deux éléments importants à considérer si vous désirez perdre du poids par le jeune intermittent :
a) Si, récemment vous avez suivi des diètes pauvres en calories, il se peut que par mesure de protection votre corps ait abaissé significativement votre métabolisme de base; il est maintenant très efficace et brule son énergie très lentement. Ainsi, il utilisera ses réserves en glucose/glycogène avec parcimonie et si votre période de jeûne est courte, votre corps ne pourra enclencher le circuit cétogène. Vous devrez donc jeûner sur des périodes plus longues et/ou vous assurer de manger des aliments qui à la fois augmentent votre métabolisme (protéines et bon gras) et qui évitent de fournir des sucres à votre corps.
b) L’autre facteur repose sur l’exercice. Le fait de faire de l’exercice force votre corps à bruler plus rapidement de l’énergie; du glucose. Vous comprendrez que plus vite votre corps épuise ses réserves en glucose, plus vite il devra aller puiser dans vos graisses! Cependant, notez que l’exercice n’est pas obligatoire pour perdre du poids, mais pour votre santé en général il l’est.
2- Réduction de l’inflammation
Comment j’ai intégré la diète Kéto et le jeûne intermittent dans ma vie.
Je vous avais dit que je partagerais comment j’ai perdu 45 livres il y a plusieurs années et comment je le maintiens depuis.
Débutons en disant que rien ne vient sans effort. Mais lorsque ces efforts sont récompensés, la motivation est plus facile à maintenir.
Lorsque j’ai débuté, je savais que je devais poser des actions draconiennes pour reprendre le contrôle de mon corps. J’ai donc commencé l’entrainement régulier (5 à 6 fois par semaine) avec une alimentation Kéto stricte pour 6 mois. C’est durant cette période que j’ai perdu 45 livres.
Ensuite j’ai débuté le jeûne intermittent selon l’approche « OMAD Modifiée« . Le diner est mon seul repas pour les 3 premiers jours de la semaine. C’est donc dire que je jeûne 24 heures, 3 fois semaine. Les jeudis et vendredis, je mange 2 repas (entre midi et 20h00).
Durant la semaine je tente d’avoir une alimentation saine (parfois kéto, parfois non), et je ne prends pas d’aliments sucrés.
Le week-end, je me permets des écarts, car j’aime bien manger et j’aime bien ma coupe de vin… rouge évidemment!
Cette « recette » me permet de ne pas avoir l’impression d’être « à la diète ». Elle me va bien, mais peut-être qu’elle n’est pas adaptée pour vous.
Il faut trouver la stratégie qui vous permet de trouver un équilibre où vous vous sentirez bien dans vos choix alimentaires.
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