Avec l’avènement des technologies modernes, notamment les cellulaires, de nouvelles sources de douleurs font leur apparition. L’une des plus notables est le syndrome du texteur (ou »text neck »), une condition résultant de l’utilisation excessive des téléphones portables pour envoyer des messages texte, naviguer sur internet et consulter les réseaux sociaux. Cette affection se caractérise par des douleurs et des inconforts au niveau du cou et des épaules, et est de plus en plus courante dans notre société.
QU’EST-CE QUE LE « SYNDROME DU TEXTEUR?
Le terme syndrome du texteur (« text neck « ou « tech neck ») désigne les douleurs cervicales et les tensions musculaires causées par une posture prolongée et inappropriée de la tête penchée en avant, typiquement observée lors de l’utilisation des téléphones intelligents et autres appareils mobiles. Cette position entraîne une augmentation de la charge sur les vertèbres cervicales, les muscles et les ligaments du cou, pouvant conduire à des douleurs chroniques et éventuellement des dégénérescences précoces des articulations du cou.
LES CAUSES
La principale cause du « text neck » est l’utilisation prolongée des téléphones intelligents dans une position incorrecte. Lorsque nous penchons la tête en avant pour regarder nos écrans, l’angle de la flexion cervicale augmente, exerçant une pression excessive sur les muscles et les vertèbres du cou.
À titre d’exemple, une inclinaison de la tête de 15 degrés vers l’avant peut exercer une pression de 27 lb (12 kg) sur la colonne cervicale. À 30 degrés, cette pression augmente à 40 lb (18 kg), et à 60 degrés, elle peut atteindre jusqu’à 60 lb (27 kg)… c’est énorme !!!
Aussi, la durée d’utilisation du cellulaire joue un rôle crucial. Passer plusieurs heures par jour dans cette position, sans pauses régulières ni exercices de relaxation, amplifie les risques de développer des douleurs cervicales. La répétitivité des mouvements, tels que la frappe des messages texte et la navigation sur l’écran, ajoute également au problème.
PREVENTION ET TRAITEMENT
La prévention du « text neck » passe par une prise de conscience de notre posture lors de l’utilisation des appareils mobiles. Voici quelques recommandations pour éviter ou atténuer cette condition :
1- Maintenir une bonne posture : Tenez votre téléphone à hauteur des yeux pour minimiser l’inclinaison de la tête. Gardez vos épaules détendues et votre dos droit.
2- Faire des pauses régulières : Prenez des pauses fréquentes pour éviter de rester dans une position fixe trop longtemps. Profitez-en pour effectuer des étirements et des exercices de relaxation pour le cou et les épaules.
3- Utiliser des accessoires ergonomiques : Des supports de téléphone, des oreillettes et des claviers externes peuvent aider à réduire la tension sur le cou en permettant une meilleure position de travail.
4- Travailler les muscles du cou et des épaules : Pratiquez des exercices de renforcement et d’étirement musculaire pour améliorer la stabilité et la résistance de vos muscles cervicaux.
En voici quelques-uns qui pourraient vous aider:
Cet exercice est principalement pour les muscles profonds du cou.
- Doucement rentrez le menton en rétractant le cou vers l’arrière
- Maintenez la position 3 à 5 secondes
- Relâcher et laisser revenir votre cou en position normale.
- Recommencer afin de faire une dizaine de répétitions
- À faire 2 à 3 fois par jour
Cet exercice étire les muscles de votre cou.
- Rétractez le cou comme à l’exercice précédent
- Dans cette position, faites une flexion du cou. Vous pouvez vous aider en vous servant de vos doigts.
- Maintenez l’étirement de 20 à 30 secondes
- Répétez 3 fois
Cet exercice étire les muscles du cou et du trapèze.
- En position assise ou debout, placez une main derrière votre dos et déposez l’autre sur le côté opposé de votre tête.
- Tirez légèrement pour amener votre tête vers votre épaule. Utilisez cette main pour participer à un étirement.
- Maintenez l’étirement 20 à 30 secondes.
- Répétez de l’autre côté.
Cet exercice a pour but de relâcher la tension dans les muscles pectoraux qui sont particulièrement tendus chez les « texteurs ».
- Tenez-vous près d’un mur et étendez une main vers l’arrière et en appuyant la paume contre ce mur.
- Entrez votre ventre et faites une légère flexion et une légère rotation opposée au mur. Vous devriez sentir un étirement dans la région de la poitrine (pectoraux).
- Maintenez 30 secondes
- Répétez de l’autre côté
Cet exercice nécessite un rouleau de yoga en mousse.
- Au sol sur le dos, les genoux fléchis, placez vos mains derrière votre tête, et le rouleau à la hauteur du milieu des omoplates.
- En poussant avec vos jambes, faites-vous rouler vers le haut, vers les épaules et ensuite, vers le bas en revenant à votre position initiale.
- Garder les abdominaux serrés et utiliser seulement vos jambes.
- Allez-y lentement pour bien sentir la détente de votre dos.
Si ces recommandations ne font que soulager vos symptômes et que vous sentez que les douleurs reviennent régulièrement, c’est peut-être un signe que des dommages se sont déjà installés dans les structures de votre cou. Il est temps de consulter un professionnel de la santé, car les phénomènes de dégénérescence de la colonne vertébrale ne prennent pas uniquement leur origine dans des traumatismes majeurs, mais également par des microtraumatismes récurrents, comme dans le cas du syndrome du texteur.
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